仕事の悩み

ロングスリーパーで仕事が辛い!睡眠不足の悩みを解決する方法

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(ロングスリーパーで仕事が辛い…睡眠不足を解消してすっきりした頭で働くためには?)

  • 「ちゃんと睡眠時間をとっているのに、日中はいつも眠くて仕事が辛い」
  • 「寝ても寝ても昨日の疲れがとれない…」
  • 「残業をして睡眠リズムが一度くずれると、なかなか回復できない」

↑このような悩みをお持ちの方は、ひょっとすると「ロングスリーパー」かもしれません。

ロングスリーパーの方は10時間、12時間など普通の人よりも長い睡眠時間を取らないと調子が出ません。

これは努力でどうにかなるという問題ではなく、体質の問題であることを認識しておくことが大切です。

とはいえ、仕事があるのだからそうはいっていいられない…というのが現実ですよね。

そこで、今回はロングスリーパーの私が実践している「ロングスリーパーでも睡眠不足にならず、シャッキリした頭で働ける方法」をお教えします。

ポイントはあなたの現在の生活に合わせる形で「深い眠り」を確保するルーティンを作ることです。ぜひ参考にしてみてください。

ロングスリーパーで仕事が辛い人へ!睡眠の質を改善する具体的ステップ

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(ロングスリーパーが仕事中もしゃっきり覚醒していられるようにするための具体的ステップ)

ロングスリーパーで仕事が辛い方は、睡眠の質を高めるために、次のような方法を試してみましょう。

現在の自分の睡眠サイクルを知る

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。

レム睡眠とノンレム睡眠は、1セットで1.5時間です。

このサイクルを上手にコントロールするとすっきり起床できるようになります。

例えば、夜11時に就寝して朝8時に起き、合計9時間の睡眠をとったとすると、「レム睡眠+ノンレム睡眠」を6セット取れたことになります。

ポイントはレム睡眠の状態の時に朝を迎えることです。

逆に、ノンレム睡眠の状態で朝を迎えてしまうと、起床後にも強い眠気を感じることになります。

↓普段の睡眠がどういうサイクルになっているかは、スマホアプリでもチェックできます。

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(睡眠管理アプリを使って、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを管理しましょう)

睡眠日誌(無料アプリ)はこちらからダウンロードできます。

まずは、自分の睡眠サイクルがどうなっているのか把握してみてください。ノンレム睡眠の時間帯に起床時間がきてしまっているというケースは意外に多いです。

「人間は朝に日光を浴びた15時間後に眠くなる」を利用する

質のよい睡眠をとるためには、メラトニンというホルモンを良いタイミングで分泌させることが大切です。

メラトニンは、簡単に言えば「人間を眠くさせる脳内物質」で、眠気を感じさせ睡眠に入らせる役割があります。

つまり、メラトニンが正しく分泌されていないと質のよい睡眠はとれないのです。

このメラトニンは、起床後に光を浴びてから約15時間ほど経つと分泌され始めるという性質があります。

例えば、朝7時に起きる場合、15時間後の22時くらいからメラトニンが分泌されはじめるということですね。

朝起きたらまっさきにカーテンを開けるようにして、まず日光を浴びることから1日をスタートするようにしてみて下さい。

その時間のちょうど15時間後にはメラトニンが分泌され始めますので、スムーズに睡眠に入ることができるようになります。

眠りに入りやすくする「入眠儀式」を行う

眠る前の過ごし方をルーティンとして決めることを入眠儀式といいます。もちろんオカルトの話ではありません。

  • 温かいお茶を飲む
  • 歯を磨く
  • パジャマに着替える
  • スキンケアをする
  • 音楽を聴く

といったような普通のことを、寝る前には必ず行うように習慣化します。

これによって体に反射的に「寝る時間だ」ということを覚え込ませる効果があります。

特別なことではなくても大丈夫です。毎日続けられる軽い作業をいくつか選び、順番を決めて寝る前に毎日行ってください。

注意点として、「ベッドの中で本を読む」など、睡眠環境で睡眠以外の活動をしないことです。

これをやってしまうと、体が「ベッドの中は本を読む場所」と認識してしまい、さらに眠れなくなってしまう可能性があります。

本を読むならベッド以外の場所で読むようにしましょう。

「ベッドや布団の中は眠る場所である」ということを体に覚えさせることが大切です。

睡眠直前にやってはいけないことを知る

睡眠前にやってはいけないことをしているせいで、質のよい睡眠がとれていないということもあります。

例えば、残業は睡眠リズムが崩れてしまう可能性があり、よくありません。

また、メラトニンは明るい光をあびることで分泌が抑えられてしまいますので、部屋の蛍光灯は暖色にし、スマホやPCは見ないようにしましょう。

昼寝する場合はお昼までにしてください。夕方以降に昼寝をすると眠気を感じる時間が遅くなるため、睡眠が浅くなってしまいます。

寝る前に激しい筋トレや運動をしている方は、寝る前ではなく朝にすることがおすすめです。

激しい運動は交感神経が優位になってしまうため脳が興奮状態になり、睡眠の妨げにつながりますから注意してください。

それでも辛い場合の対策方法

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(それでも睡眠不足状態が改善しない場合は?)

質のよい睡眠をとるための方法をご紹介しました。

これらを試してみてもまだ辛い…という場合は、深刻な睡眠不足状態になっている可能性があります。

浅い睡眠が習慣化してしまうと、なかなか深い睡眠をとることができなくなってしまいます。

生活習慣を見直すだけでは改善が見られない場合には、以下の方法を試してみてください。

睡眠外来を利用する

さまざまな対策を試してもまだ辛いという場合、睡眠障害になっている可能性があります。

睡眠障害はれっきしとした病気で、医師の治療が必要な症状です。

医療機関の睡眠外来を受診し、必要であれば通院を続けましょう。

残業が少ない仕事に変えてもらう

残業は睡眠にとって大敵です。上で見たように、部屋の明るい蛍光灯の光を夜に浴びてしまうと、体はなかなか睡眠モードに入っていきません。

可能であれば会社と交渉し、残業が少ない仕事に変えてもらうことも検討してください。

「睡眠不足ぐらいで…」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、これはとても重要なことです。睡眠不足はうつ病との関連があることがわかっているからです。

うつ病はさまざまな精神疾患や体調不良につながる重大な症状です。あなたの大切な人生の大きなつまづきとなってしまう可能性があります。

いつまでも適切な睡眠をとれないままでいると、仕事が辛いだけのものになってしまい、人生自体も辛いものになりかねません。。

自分の人生を豊かにできるかどうかは、あなた自身が本気で対策を講じるかどうかにかかっています。

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