（ロングスリーパーで仕事が辛い…睡眠不足を解消してすっきりした頭で働くためには？）
- 「ちゃんと睡眠時間をとっているのに、日中はいつも眠くて仕事が辛い」
- 「寝ても寝ても昨日の疲れがとれない…」
- 「残業をして睡眠リズムが一度くずれると、なかなか回復できない」
↑このような悩みをお持ちの方は、ひょっとすると「ロングスリーパー」かもしれません。
ロングスリーパーの方は10時間、12時間など普通の人よりも長い睡眠時間を取らないと調子が出ません。
これは努力でどうにかなるという問題ではなく、体質の問題であることを認識しておくことが大切です。
とはいえ、仕事があるのだからそうはいっていいられない…というのが現実ですよね。
そこで、今回はロングスリーパーの私が実践している「ロングスリーパーでも睡眠不足にならず、シャッキリした頭で働ける方法」をお教えします。
ポイントはあなたの現在の生活に合わせる形で「深い眠り」を確保するルーティンを作ることです。ぜひ参考にしてみてください。
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この記事の目次
ロングスリーパーで仕事が辛い人へ！睡眠の質を改善する具体的ステップ
（ロングスリーパーが仕事中もしゃっきり覚醒していられるようにするための具体的ステップ）
ロングスリーパーで仕事が辛い方は、睡眠の質を高めるために、次のような方法を試してみましょう。
現在の自分の睡眠サイクルを知る
睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。
レム睡眠とノンレム睡眠は、1セットで1.5時間です。
このサイクルを上手にコントロールするとすっきり起床できるようになります。
例えば、夜11時に就寝して朝8時に起き、合計9時間の睡眠をとったとすると、「レム睡眠＋ノンレム睡眠」を6セット取れたことになります。
ポイントはレム睡眠の状態の時に朝を迎えることです。
逆に、ノンレム睡眠の状態で朝を迎えてしまうと、起床後にも強い眠気を感じることになります。
↓普段の睡眠がどういうサイクルになっているかは、スマホアプリでもチェックできます。
（睡眠管理アプリを使って、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを管理しましょう）
まずは、自分の睡眠サイクルがどうなっているのか把握してみてください。ノンレム睡眠の時間帯に起床時間がきてしまっているというケースは意外に多いです。
「人間は朝に日光を浴びた15時間後に眠くなる」を利用する
質のよい睡眠をとるためには、メラトニンというホルモンを良いタイミングで分泌させることが大切です。
メラトニンは、簡単に言えば「人間を眠くさせる脳内物質」で、眠気を感じさせ睡眠に入らせる役割があります。
つまり、メラトニンが正しく分泌されていないと質のよい睡眠はとれないのです。
このメラトニンは、起床後に光を浴びてから約15時間ほど経つと分泌され始めるという性質があります。
例えば、朝7時に起きる場合、15時間後の22時くらいからメラトニンが分泌されはじめるということですね。
朝起きたらまっさきにカーテンを開けるようにして、まず日光を浴びることから1日をスタートするようにしてみて下さい。
その時間のちょうど15時間後にはメラトニンが分泌され始めますので、スムーズに睡眠に入ることができるようになります。
眠りに入りやすくする「入眠儀式」を行う
眠る前の過ごし方をルーティンとして決めることを入眠儀式といいます。もちろんオカルトの話ではありません。
- 温かいお茶を飲む
- 歯を磨く
- パジャマに着替える
- スキンケアをする
- 音楽を聴く
といったような普通のことを、寝る前には必ず行うように習慣化します。
これによって体に反射的に「寝る時間だ」ということを覚え込ませる効果があります。
特別なことではなくても大丈夫です。毎日続けられる軽い作業をいくつか選び、順番を決めて寝る前に毎日行ってください。
注意点として、「ベッドの中で本を読む」など、睡眠環境で睡眠以外の活動をしないことです。
これをやってしまうと、体が「ベッドの中は本を読む場所」と認識してしまい、さらに眠れなくなってしまう可能性があります。
本を読むならベッド以外の場所で読むようにしましょう。
「ベッドや布団の中は眠る場所である」ということを体に覚えさせることが大切です。
睡眠直前にやってはいけないことを知る
睡眠前にやってはいけないことをしているせいで、質のよい睡眠がとれていないということもあります。
例えば、残業は睡眠リズムが崩れてしまう可能性があり、よくありません。
また、メラトニンは明るい光をあびることで分泌が抑えられてしまいますので、部屋の蛍光灯は暖色にし、スマホやPCは見ないようにしましょう。
昼寝する場合はお昼までにしてください。夕方以降に昼寝をすると眠気を感じる時間が遅くなるため、睡眠が浅くなってしまいます。
寝る前に激しい筋トレや運動をしている方は、寝る前ではなく朝にすることがおすすめです。
激しい運動は交感神経が優位になってしまうため脳が興奮状態になり、睡眠の妨げにつながりますから注意してください。
それでも辛い場合の対策方法
（それでも睡眠不足状態が改善しない場合は？）
質のよい睡眠をとるための方法をご紹介しました。
これらを試してみてもまだ辛い…という場合は、深刻な睡眠不足状態になっている可能性があります。
浅い睡眠が習慣化してしまうと、なかなか深い睡眠をとることができなくなってしまいます。
生活習慣を見直すだけでは改善が見られない場合には、以下の方法を試してみてください。
睡眠外来を利用する
さまざまな対策を試してもまだ辛いという場合、睡眠障害になっている可能性があります。
睡眠障害はれっきしとした病気で、医師の治療が必要な症状です。
医療機関の睡眠外来を受診し、必要であれば通院を続けましょう。
残業が少ない仕事に変えてもらう
残業は睡眠にとって大敵です。上で見たように、部屋の明るい蛍光灯の光を夜に浴びてしまうと、体はなかなか睡眠モードに入っていきません。
可能であれば会社と交渉し、残業が少ない仕事に変えてもらうことも検討してください。
「睡眠不足ぐらいで…」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、これはとても重要なことです。睡眠不足はうつ病との関連があることがわかっているからです。
うつ病はさまざまな精神疾患や体調不良につながる重大な症状です。あなたの大切な人生の大きなつまづきとなってしまう可能性があります。
いつまでも適切な睡眠をとれないままでいると、仕事が辛いだけのものになってしまい、人生自体も辛いものになりかねません。。
自分の人生を豊かにできるかどうかは、あなた自身が本気で対策を講じるかどうかにかかっています。
【損失がでかすぎ】向いてない仕事で人生を浪費するな
（合わない仕事で人生を浪費するのは損失がでかすぎます）
- この仕事、自分には向いてないと感じる…。
- やりがいをまったく感じない。毎日何も楽しくない。
- 職場の人たちがぜんぜん好きになれない…。
↑こんなふうにモヤモヤしながら働いている方、
きっと多いのではないでしょうか。
そんな方にぜひ知っておいていただきたいことがあります。
それは「自分に合ってない仕事や職場で、人生の貴重な時間を浪費するのは、本当にもったいない」ということです。
20代で年齢的にうちはまだいいかもしれません。
何ごとも経験だから…。
でがまんできる人もいるでしょう。
でも、これがこの先30年以上ずっと続く…と考えた場合どうでしょうか。
例えば、いま25歳の人なら定年が65歳として、
あと40年（…！）は仕事人生は続きます。
つまり、仕事って人生のほとんどの時間をかけてやっていくものなんですよね。
どうせならやりがいを感じられる仕事の方がいいと思います。
自分に向いていない仕事で、
毎日苦痛を感じながら生きていくなんて、
いったいなんのために生まれてきたんだ…。
って感じても不思議はありません。
（むしろ自然な感情でしょう）
ですが、残念ながらほとんどの人が
「みんながまんしてるんだから…」
で自分も我慢してしまうのが現実です。
どんな仕事でも「向いてる／向いてない」が絶対にある
（営業職も事務職も「向き不向き」が必ずあります）
これはすべての種類の仕事についていえることですが、
仕事って向いてる／向いてないが絶対にあります。
例えば営業マンの仕事。
ものすごくまじめに頑張ってるけど、
なぜか成果が出ない人っているんですね。
その一方で、毎日テキトーに仕事してても、
キャラや見た目の良さでポンポン成果を出してしまう人っています。
事務職でもこれは共通です。
毎日、一生懸命やってるのになぜか職場で嫌われたり、
足を引っ張られたりする人がいる一方で、
どんなにミスをしてもなぜか許されちゃうみたいな人っていますよね。
私も新卒入社した会社で営業配属だったのですが、
ダメダメでした。
本当に嫌で嫌でしょうがなくて、
毎日やめたい…と感じながら働いてましたね。
↑当然ながらこんな働き方で成果なんて出ません。
私がモタモタしているうちに、
楽しみながら仕事をしていた
同期たちにはどんどん差をつけられました。
同期入社の連中はどんどん成果を出し、
役職付きになって昇給していくのに、
自分だけずっとヒラ社員の安月給…。
まわりからも「あいつは仕事ができない」と見下され、
自分でもそんな自分がどんどん嫌いになっていく…。
↑これめっちゃつらいです。
その後どうしても耐えられなくなって
事務系の仕事に転職をしたのですが、
こちらは自分に合っていたのか、
割とすぐに成果を出すことができました。
営業マン時代は完全に「無能」あつかいされていた自分が信じられないぐらい、
すんなりと仕事内容を覚えられたんですね。
仕事には「向き不向き」があるのを痛感した瞬間でした。
仕事がちゃんとできると、職場内での人間関係もスムーズになります。
一緒に働く人たちも「あいつは役に立つ」と認めてくれますから、
仲間として受け入れてもらえるんですね。
「向いてない仕事でがんばる」のは損失が大きすぎる
（どんな仕事にも向き不向きがあります）
「好きこそものの上手なれ」ってことわざがありますが、
仕事に関してはこれほんと真理だと思います。
本当はもっと力を発揮できる仕事があるのに、
たまたま自分に合わない仕事を選んでしまったばっかりに、
苦しい思いをして働いている…。
↑こういう損してる人が多すぎます。
仕事なんて実際に現場に出てみるまでは
向いてる／向いてないなんてわからないので、しかたないんですけどね。
逆に言えば、いまうまくいっていない人にも必ず
「これならやれる」って思える仕事はあります。
ただし、まったく未経験の仕事に転職するのって、
年齢が高くなるほど難しくなるのにも注意です。
今の仕事が合ってないと感じている人は、少しでも早く対策をとりましょう。
自分に向いてる仕事を見つける方法（ハロワは使うな）
（自分に合った仕事を見つける方法とは？）
どうすれば自分に合った仕事を見つけられるのか？ですが、
まずは情報収集から始めましょう。
- いま現在、世の中にはどんな仕事があるのか？
- 自分の性格で向いている仕事ってどういうものなのか？
- どういう仕事をしている人が給料高いのか？
- どういう業種にニーズが集まっているのか？
- どういう業界が今後も伸びていくのか？
↑こういったことについての現状把握から始めることがたいせつです。
なお、求人はハロワとかでも一応は探すことができますが、
正直ブラック求人が多いので避けた方が良いですね。
ハロワって政府が「本当に本当に仕事がなくてどうしようもない状態の失業者」向けに提供しているサービスです。
はっきりいって生活保護と同じレベルの最低限のサービスなので、
最後の手段ぐらいに考えておきましょう。
普通に高校や大学出てて、
普通にネット使える環境の人は転職サイトを使いましょう。
転職サイトは無料サイトなので、お金がかかることはありません。
自分の年齢・職歴に合った転職サイトを使うのが重要（じゃないと門前払いを食らう）
（20代は「20代にあった転職サービス」を使うのが大切）
転職サイトを使う場合には、1つだけ注意点があります。
それは、自分の年齢や職歴に合った転職サイトを使うことです。
転職サイトっていろんな種類があって、
↓こんな感じでそれぞれ利用者層が違うんですね。
- 30代〜40代のベテラン向け求人をメインであつかう転職サイト
- 20代若手向けの求人だけをあつかう転職サイト
- 金融業界の求人だけを専門であつかう転職サイト
- 経理職の求人だけを専門であつかう転職サイト
- 薬剤師や看護師など特定の資格を持つ人向けの転職サイト
例えば、20代若手の人が30代〜40代のベテラン向けの転職サイトとか使っても、
まず応募できる求人なんて出てこないです。
自分に合っていない転職サービスで仕事を探してしまうと、
マッチする求人件数0件…みたいな状態になってしまうので注意してください。
（いわゆる「門前払い」です。これってまじで絶望的な気分になります）
（マイナビエージェントは20代の若手向け求人が充実している無料転職サイトです）
＼ 未経験OK！20代向け求人多数あり／
↑無料アカウント登録で求人検索機能を使えます。
（年収や残業時間などのくわしい情報を指定して検索できます）
転職支援サービスは、
自分の状況に合ったところを使う。
（20代は20代向け、未経験者は未経験むけのところ）
↑これは転職活動のコツというか鉄則です。
ネット使い慣れている人でも、
意外に見落としがちなポイントなので注意してください。
自分にマッチする求人は「探す場所」さえまちがえなければ、
誰でもちゃんと見つけることができますよ。
無料アカウントを作っておくと、
自分にマッチする求人が出た時に最速で通知してもらえたり、
「こんな職種もありかも？」的な情報メールが定期的に受け取れます。
自分ではまず思いつかないような
意外な仕事の選択肢を知れたりしますよ。
未経験の職種に挑戦する場合、
はば広い選択肢の中から仕事を選ぶのが大切ですからね。
世の中で不況で「若い人は仕事なんてどこにもない…」とかとんでもないウソです
（探す場所さえ間違えなければ、仕事なんてたくさん見つかります）
日本の若年失業率はたったの3.7％です（世界平均は13.6％）
仕事は探す場所さえまちがえなければ山ほどあるんです。
あと、学生時代の就活ってある程度は選択肢がしぼられてましたよね。
（ある程度の大手企業に行こうと思ったら営業マンしかない…など）
でも、いったん社会人になった後の転職活動って、
選択肢がものすごく多いんです。
人事やマーケティングといった人気職種も、
未経験OKの求人がたくさんありますし、
最初から「将来の幹部候補」などのかたちで募集されている求人も多いですよ。
いざというときの選択肢を確保しておくのが重要
（いざとなったときの選択肢を準備しておくのが大切です）
転職支援サイトで無料アカウントを作ったら、
自分の年齢や職歴・希望年収などを入力しておきましょう。
条件にマッチする求人を定期的にメールで配信してもらうことができます。
自力で探していたらまず気づけなかった選択肢にも気づけますよ。
↑日常的に送られてくる求人メールをチェックしておいて、
気になったものを情報としてストックしておくのがコツです。
これやっておくと、
「今の仕事がどうしても辛くなったら転職もある」
という選択肢を持てるのが大きいです。
疲労とストレスで倒れる前に転職という対策を打てます。
転職サイトは誰でも無料で使うことができます。
↓20代若手層の人がマッチする求人を見つけやすい転職サイトはこちらです。
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